健身小白,在健身房运动减肥,该如何做计划?

时间:2018-4-20

目的明确要减脂,那就是计划该如何安排!

计划包括运动方法,运动时间,运动强度,运动频度等一系列,可以让你有清晰的可执行的方案!

健身小白,在健身房运动减肥,该如何做计划?
基于题主的实际情况,计划可以这么制定!

首先,运动频率,要减脂,那就需要保持经常性的锻炼行为,科学调查表明要想取得较好的锻炼效果,建议是每周至少三次的运动频率!

其次是运动时间,可以控制在90分钟左右足矣!太久可能过于疲劳,反而效果不佳!

频率和时间都安排好了,接下来就是最主要的选取何种锻炼方法和模式来达到减肥目的!

题主是健身小白,对于增肌练习需要用到的杠铃技术不熟悉,那就从人人都会的徒手练习开始!

有氧运动前安排以优先的体力做全身性的肌肉力量徒手练习!

俯卧撑,跪卧撑,深蹲,仰卧起坐,卷腹,等不需要高难度技术含量的动作相信你都会,没问题的!

例如,俯卧撑可以选取3-4 个动作,宽撑,窄撑,脚放高处的俯卧撑等,每个做10次,做4组,充分刺激胸肌,休息2分钟,可以做腿部练习,也是如此,针对性选取3-4个动作,循环4组!这样一套胸,腿,腹肌肉练习下来,需要30分钟到45分钟!然后可以补充些香蕉,休息3-5分钟,选取椭圆机,跑步机等低强度的有氧运动30分钟,继续减脂!最后10多分钟进行拉伸,放松。整个锻炼过程控制在90分钟足够了!

有关器械的技术动作不会,可以通过视频学习,请教朋友,请教教练来逐步掌握,可以从徒手到哑铃到杠铃依次进阶!

在没掌握正确动作前,选取轻重量,以保证质量为优先考虑,不用过于追求重量负荷!

健身小白,在健身房运动减肥,该如何做计划?
给你定个计划,你做参考:

90分钟锻炼计划

15分钟热身,30分钟力量练习,30分钟有氧练习,15分钟拉伸!

周安排计划

周一,胸部,手臂力量练习,椭圆机有氧

周三,腹部,肩膀力量练习,跑步机跑步

周五,背部,腿部力量练习,单车或游泳

周六日休息

相信过一到两个月,你也会慢慢入门,掌握更多的锻炼方法和技术动作,加入到你锻炼计划,这样锻炼就不枯燥和迷茫了!

等进入减脂平台期,再次更新计划,让身体重新适应你的新运动刺激,就能继续减脂!