“饭后百步走”利健康?关键看姿势!

时间:2018-3-24

常言道:“饭后百步走,活到九十九”,饭后散步一直被认为最简单惬意的养生法,也是最简单的健身方式。但是,“饭后百步走”真的健康吗?饭后散步其实很有讲究,一旦走错了,非但不能活到“九十九”,还可能对身体造成伤害。

饭后散步,姿势不对效果全废

国内外专家研究发现,散步作为一种全身性的运动,可将全身95%的肌肉和骨骼调动起来,增强代谢活动、使血流通畅,就像从头到脚给全身做了遍“按摩”,不仅释放压力,还能护心护脑。尤其适合平时活动较少,特别是长时间伏案工作的人,也适合形体较胖或胃酸过多的人,但姿势不对那就另当别论了。

“饭后百步走”利健康?关键看姿势!

1立即散步

饭后立即散步,人体负荷增加,很容易使消化器官的消化吸收功能受阻,诱发功能性消化不良。正确的做法是:饭后稍休息至少10分钟,然后再外出散步或轻微活动。若吃得过饱则需适当延长休息时间,并且饭后半小时内不能做剧烈运动。

2含胸散步

散步最常见的错误姿势就是低头含胸,或者身体倾斜。含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能。所以,散步时要注意抬头挺胸。

3步伐过大

采用挥舞手臂,迈大步的姿势走路,会使脚掌的缓冲力变差,容易加重膝关节损伤,进而伤及肾脏。所以真正的百步走应该是摆步走,不是急行军、大跨步的散步,而是摆动手臂、悠闲地慢慢溜达。

4快走快停

如果走得很快,突然停下,然后由突然快走,这样的散步方式会导致腹部疼痛和脾血不归,大量血液被泵入腿部肌肉及心脏,使得大脑血供不足引起头晕和过热。所以,散步在于平稳,不要急促快走快停,慢加速满减速才能达到锻炼的效果。

5背着手走

有的人喜欢背着手散步,特别是一些中老年人。背着手走路不仅不能充分活动身体各部位,也不利于全身放松,不能达到最好的运动效果。因此,散步时要保持正确的姿势,抬头、挺胸、摆臂,才有利于全身运动和身体协调。

6脚掌拖地

有的人因为太累或穿着太重的鞋子或是个人习惯,双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来,而是过早离地向前迈出,导致脚掌拖地。这种走姿缓冲较差,容易造成关节和足弓劳损。

“饭后百步走”利健康?关键看姿势!

两类人,饭后散步要小心

1胃部疾患者

胃部有疾患的人饭后不宜散步。比如患过胃下垂的人饭后不宜散步,就连一般的走动也应减少,因为饭后胃内食物充盈,此时进行直立性活动,会增加胃的振动,加重胃的负担,引起或加重胃下垂。还有患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人,饭后立刻散步会增加胃肠蠕动,吃进去的食物对胃壁产生刺激,不利于胃黏膜修复。

2心脑血管疾病者

患有心脑血管病的患者最忌饭后运动。因为饭后胃肠活动增加,胃肠部的血流增加,脑部的血流相应减少,导致头晕乏力,严重的还可能突然昏厥跌倒。这类人最好餐后1小时再散步,每次半小时,注意步速不要过快,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停振动中,易引起一过性头晕。

科学散步,牢记三点

1速度因人而异

散步可快可慢,可远可近,通过步速、距离都可以进行调节。最快的是疾步快走,和小跑差不多,步速可在5公里/小时左右,这种步速仅适合年轻人。老年人一般步幅在50-60厘米,步速在1.5-1.8公里/小时比较合适,即每分钟走25-30米。

2掌握正确姿势

要抬头挺胸,微微收腹收臀,两肩放松,手臂自然下垂,前后摆动。走路时足跟先着地,再过渡到前脚掌。步幅因人而异,个子高、年轻、身体素质好的,可以大步走,反之则步幅减小。如果步速较快,可以加上屈肘摆臂的动作。

3定时定量散步

所谓定量就是说不能今天走三公里,明天走一公里,这样没有规律地走,也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在溜达时最好要确定一个运动量,每天用固定的距离或时间去走,给身体带来准确的锻炼刺激。