健身前如何热身?

时间:2018-8-1

运动不热身,难怪别人都瘦了,就你还胖乎乎。

经常有人问小编,我健身/练瑜伽很久了,为什么还不瘦,是什么问题?其实运动前的热身很重要,比如瑜伽。瑜伽的热身不是让你蹦蹦跳跳让身体热的意思,而是先练习一些热量的体式,让气血运行加快,这样才更易于脂肪的快速燃烧和一些高难体式的解锁,伽人们开启正确的瑜伽之旅!

如果平时多观察的话,你会在健身房发现一个有趣的现象,无论做什么运动之前许多人都喜欢跑步机上先跑个10来分钟达到热身的目的,很多人其实是浪费了这10来分钟的训练期间。

健身前如何热身?
热身目的是什么:

1.提高身体温度,加快血液流通速度,对身体起到更好的保护作用。

2.激活练习肌群的核心肌肉,在做力量练习的时候让身体达到更稳定的姿态,更好的发力。

对于第一点除了在冬天温度较低的情况下绝大多数时候过长时间的热身没有太大意义,非要跑的话跑个两三分钟就行了。(你见过你的教练做力量训练前有去过跑步机热身吗)

第二点的话就重要一些,说到核心肌群几乎所有力量练习都会有核心肌群的参与使脊柱保持稳定。主要还是腰椎段的腹横肌和多裂肌参与比较多。建议大家每次开始力量训练之前可以以这两个动作作为热身:

1.平板支撑:腹部、臀部收紧不要踏腰。

2.徒手的话大家可以对侧手脚同时往外延伸,然后往回收。速度可以慢一点,动作一点要标准。

以上每个动作2-3组就可以正式的进入到力量训练了。

或者用下面三组动作热身也可以。

1.坐立前屈扭转

双腿并拢,双脚回勾,膝盖理直,将腿部下册完全贴地

吸气,双臂来到双耳两侧,背部延展

呼气,髋部开始折叠,俯身向下,扭转身体向右,左手抓住右脚,右手抓住左脚

保持顺畅的呼吸,眼睛透过右侧腋窝看向天花板,吸气,回正,换侧练习

2.单腿英雄坐手抓脚趾扭转式

双臀坐立在地面上,屈左膝,左脚脚背贴地,左脚来到左臀部外侧,脚趾指向身体后侧

吸气,背部延展,双臀坐实

呼气,左手抓住右脚脚趾,旋转右臂向后按实地面

吸气,左手将右脚拉向天空,寻找面部的方向,

呼气,扭转身体向右向后,眼睛看向右肩膀的位置

保持几组顺畅呼吸,换另一侧练习

3.跪立半弓式

屈双膝跪地,大小腿成直角,臀部在膝盖正上方,双手在双肩的正下方

吸气,背部延展,抬右腿离开地面

呼气,旋转右臂向后,屈右膝,右手抓住右脚脚踝

吸气,右手发力将右腿上提,右大腿发力将右臂后拉,两股对抗的力量,将右腿抬高至极限

眼睛看向右肩膀斜上方的天花板,保持几组顺畅的呼吸,换腿练习