平板支撑的好处:平板支撑做一月会瘦吗?

时间:2018-6-23

有人问做平板支撑的好处有什么,平板支撑做一月会瘦吗?抛开饮食,只谈健身都是耍流氓。三分练,七分吃是非常有道理的。如果每天小龙虾、烤串、汉堡吃的不亦乐乎,练再久都是徒劳无功。

下面着重说说平板支撑好处有什么。

平板支撑的好处:平板支撑做一月会瘦吗?
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,一定程度上提高腹直肌的力量,被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑这个动作,主要是锻炼腰腹肌群的力量。

当然,同时也会有卡路里的消耗。

也就是说,你的平板支撑训练,理论上可以减少脂肪,以及有核心肌群的增长。

不过每天2分钟这个时间嘛……有点太短。

一个月以后你应该可以摸到腹肌变得结实一些而已。

因此,假如你希望有好的效果,应该用一些平板支撑的变种动作,强化训练效果。

看起来简单,但是做起来,因为注意力不集中也会有动作不标准的地方。

动作要领:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

动作标准

1.前臂支撑,而不是肘部称重;

2.不要抬头,不然容易造成肩部不适;

3.自然收腹,不要主动吸气;

4.腰椎尽量平直,臀部微微收缩;

5.两脚分开,与髋同宽,垂直于地面,足尖承重;

错误动作对比:不要塌腰,不要翘臀。

锻炼时长

入门:15秒*3组

初学者(以锻炼腹肌力量为目的):30秒*4组

进阶者(以锻炼腹肌耐力为目的):1-2分钟*6组

测试自己的极限:做到力竭或者动作变形为止

一天锻炼多少组?

不建议一天只做平板支撑,可以尝试着做些卷腹等其他动作,给腹肌不一样的刺激,效果会更好。