运动必备基础知识

时间:2018-4-26

全球科学运动处方–黄金标准

重点提示

了解运动对人体带来的好处,以便我们正确看待并坚持运动。

了解运动的几个阶段,科学运动健身获得更大益处。

了解和评估运动中的风险,部份人群需做医学体检,特殊人群的运动强度需得到医生许可。

了解运动液体、维生素或矿物质、营养的补充和合理搭配。

掌握在特殊环境下如何安全运动。

我们建议,在运动过程中有专业教练指导运动,特别是自重练习和特殊人群。

1. 为什么要运动?

在美国的一项研究中发现导致人类死亡的原因中,排名第一的是吸烟原因,占18.5%,而不健康饮食和缺乏运动则排第二,占16.6%,第三则为饮酒原因导致占3.5%。

下面是世界“有氧运动之父”Cooper博士对于运动所带来的好处研究数据:

运动必备基础知识

ACSM与CDC(美国疾病控制和预防中心)等研究院发表了报告:给予一定量和强度的运动是为了满足改善健康、降低疾病的易感性(发病率)和降低早期死亡率,从而提高生活质量。

其他运益带来的益处还包括:

● 减轻焦虑和抑郁

● 改善认知

● 增强老年人的体质和独立生活的能力

● 增加幸福感

● 增加工作、娱乐和体力活动的能力

● 减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险

● 预防或缓解老年人的功能性障碍

● 更有效的加强老年人许多慢性疾病的康复

● 延缓衰老

2. 怎么科学运动?

美国ACSM和AHA推荐所有健康的成年人18〜65岁都至少需要每天或每周大多数天进行中等/较大强度运动。

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以下为运动步骤,具体如何热身、整理或放松,拉伸相关的知识,请阅览相关推送文章。

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3. 必须了解的运动风险

健康个体进行中等强度运动引导起心脏骤停或心肌梗死的风险很低,然而对于已论断或隐匿性心血管疾病的个体,在较大强度运动时心脏猝死或MI发生的风险短暂快速地上升。

年轻人猝死:常见原因是先天性遗传缺陷,包括肥厚性心肌病、冠状动脉异常和主动肪狭窄。

成年人运动相关心血管事件:中、老年人心脏猝死或MI的风险高于年轻人。

骨骼肌受伤:掌握正确运动方式(青少年、儿童运动的监控)

发生心血管事件的风险

● 心脏康复中:并发症发生率很低,但需要进行筛查,并在有急救设备的支持下进行运动。

● 运动相关的预防:均应危险分层,静坐少动人群应以较低强度、比较慢的进度增加运动量,确诊或可疑的心血管、肺部或代谢性疾病或肾脏疾病时,在参加较大强度运动时需获得医学许可。

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4. 静坐少动与健康

平均大约有50%的人群平时的生活状态是静坐少动(如看电视、办公等),研究显示这类人群出现患心血管、早期死亡率、2型糖尿病等的风险远高于参与体力活动的30%。(注意:即使你有参与规律运动也不能消除这种风险)

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5. 运动前健康筛查

一、筛查步骤与方法:

1. 确定当前的体适能水平

2. 识别潜在的CV,代谢综合征和肾脏疾病

3. 识别已诊断为CV和代谢疾病的个体

4. 使用体症和症状,病史,当前运动参与和希望参与运动的强度,指导预参与运动的医疗体检建议。

二、建议下列情况个人在运动前做医疗体检

 

6. 液体摄入量常规原则

一般不可能设定一个液体摄入的推荐量,例如每天八杯水,因为每个人对水的需求都会随着时间产生变化,不同人的需求量也存在差异。

钦水基本目标是避免出现脱水,维持液体平衡,出现口渴感觉的时候,脱水现象可能出现了1%。不经常运动的成年人应该每天摄入1.4-2.6升,提示摄入大量液体可能对膀胱癌、肾结石、胆结石和结肠癌具有预防作用。

钦水与运动

运动前:运动前2个小时至少补充0.5升液体,达到最佳的水合状态

运动中:当热环境和运动强度导致大量出汗的时候,应该提前补水并经常性地补水,例如每隔10-30分钟补一次水,补水量取决于流汗的量。

运动后:记录运动前后的体重,如在一次运动后体重轻了0.5公斤,则补充500-750mL的水。

监测水合状态

脱水的信号包括尿液深黄并且异味很强,排尿频率降低、安静心率增加以及肌肉酸痛延长。

7. 运动营养与膳食搭配

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8. 维生素或矿物质等补充

我们建议每天补充一定量的欧米茄-3,区分产品好坏:因Ω3在零下50度也不会凝固,所以建议购买后将产品放在冰箱急冻室8-10小时,再剪切后看是否凝固,如仍为油状则产品质量较好。

其他维生素或矿物质请在医生的指导下服用。

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9.其他

在炎热、低温或高原等特殊环境下运动,请参阅其它推送文章。